Rabu, November 30, 2011
Administrator
DIKUTIP.COM - Karet dapat digunakan sebagai alat bantu olah raga. Namun, tentulah bukan karet gelang atau karet sejenisnya. Karet ini dapat menggantikan dumbel untuk melatih kekuatan juga fleksibilitas. Diantaranya adalah resistance ring dan resistance tube.
Resistance ring berbentuk seperti angka 8 dengan pegangan di dua sisi. Karetnya kecil, ringan, dan lentur. Alat ini digunakan untuk latihan ringan. Sedangkan resistance tube berbentuk seperti tali yang digunakan untuk lompat tali. Pegangan dengan bantalan busa di setiap ujung dan karetnya agak besar dan berat.
Sebelum latihan lakukan pemanasan dan peregangan agar otot-otot tubuh siap dan menghindari adanya cidera. Mulailah dengan jalan kaki, berlari-lari kecil ditempat, bersepeda stasioneri atau aktifitas aerobik lainnya selama 5 menit lalu lanjutkan dengan peregangan ringan. Setelah itu barulah kita memulai latihan ini. Ulangi masing-masing gerakan berikut sebanyak 8-16 kali sesuai dengan kemampuan kita.
Latihan Untuk Bokong
1. Buka kaki lebar-lebar diatas karet yang terinjak dibawah. Tekuk lutut. Ibu jari sedikit mengarah ke luar. Kemudian tarik ujung karet ke samping sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai. siku menempel pada sisi tubuh. Telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan lakukan plie (menurunkan tubuh). tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
2. Langkahkan kaki kanan ke depan dan karet terletak tepat pada lengkung telapak kaki kanan. lutut agak ditekuk. Kaki kiri lurus ke belakang. kedua tangan menggenggam karet, lurus ke samping paha kanan.
Turunkan kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajad sambil tarik menarik karet ke atas. Tahan, lalu luruskan kembali kedua kaki.
3. Gunakan resistance ring. Berbaring dengan lutut tertekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan karet di atas pinggul, tahan ujungnya di lantai, tepat di sisi tubuh.
Angkat pinggul hingga lutut, batang tubuh, dan dada hingga membentuk garis lurus. Dorong bahu ke lantai. Tahan selama 3 hitungan, kencangkan bokong. Lalu pelahan-lahan turunkan kembali.
Latihan Untuk Perut
1. Berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Genggam resistance ring dan letakkan di belakang punggung. Perlahan-lahan jatuhkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut 45 derajad sambil ambil napas dan menarik karet. Rasakan otot perut mengencang. Tahan selama 3 detik, atur napas seperti biasa. Lalu kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
2. Berdiri dengan kaki terbuka lebar di atas karet, tekuk lutut sedikit. telapak kaki kiri lurus ke depan, telapak kaki kanan ke arah kanan. Angkat ujung karet ke atas hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke atas. Kontraksikan otot perut dan putar pinggang ke samping kanan (tangan ikut bergerak).
Tarik napas saat wajah menghadap ke muka dan buang napas saat memutar pinggang ke samping. Lakukan dengan menggunakan tenaga namun tetap terkendali agar tidak mencederai tulang belakang. Ulangi. Lalu lakukan pada sisi sebaliknya. selingi istirahat 30 detik sampai 1 menit sebelum pengulangan.
3. Berdiri diatas karet, kaki dibuka selebar bahu. Silangkan karet di depan tubuh. Lutut sedikit ditekuk. Miringkan tubuh ke samping kanan, kontrasikan otot perut, arahkan rusuk ke arah pinggul. Tangan kiri menarik karet ke atas, tangan kanan turun ke bawah. Lakukan dengan sisi lainnya.
Saat berlatih janganlah mengunci sendi lutut dan siku. Setelah selesai lakukan peregangan kembali. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan, namun penuh konsentrasi dan terkendali.
Bernapaslah dengan benar. Ambil napas saat menarik karet, bernapas seperti biasa saat menahan gerakan, lalu buang napas saat kembali ke posisi awal. Jangan menahan napas. Latihan ini selain mengencangkan perut dan bokong sekaligus dapat mengencangkan paha.
| GO |
